Posts about: Alimentação saudável

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Hey Fitbela(o)! Quem acompanha o blog no Instagram deve estar cansado de ver foto de cuscuz, se você ainda não acompanha o @fitebelablog no Instagram, a hora é agora, espero por você!

O cuscuz ganhou versões diferentes em cada região do Brasil, uma opção versátil e nutritiva, realmente, não tem como, não se apaixonar por essa iguaria. o alimento é nativo da África, mas conquistou o paladar dos brasileiros, caiu no gosto das blogueiras, influenciadoras e virou uma verdadeira febre.

O cuscuz, vem do milho, um dos motivos dele ser tão rico e nutritivo para a saúde, se você quer descobrir os principais benefícios do cuscuz, vem comigo!


O que tem de bom no cuscuz?

  • Índice glicêmico moderado

Um dos muitos benefícios desse alimento para a saúde, é o seu índice glicêmico moderado, isso significa que o organismo gasta mais tempo para absorvê-lo (se comparado com alimentos como o arroz e o pão branco),  proporciona saciedade por mais tempo e evita picos de insulina no sangue.


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  • Versatilidade

O cuscuz pode ser introduzido em dietas de ganho de massa corporal e de perda de peso


Para quem quer perder peso e tem dificuldade com porções pequenas, o cuscuz pode ser um ótimo aliado, como ele é cozido no vapor, absorve a água e aumenta de tamanho, a quantidade de calorias por grama diminui e como disse lá em cima, seu índice glicêmico moderado, proporciona maior saciedade

Para quem deseja emagrecer (perder gordura) a dica é, substituir o pão ou o arroz pelo cuscuz, ou o jantar por uma  farofa com vegetais ou então preparar o cuscuz com um pouco de coco ralado ou leite de coco.

É muito importante, ter cuidado na escolha e na quantidade dos acompanhamentos!

Consulte um nutricionista

Agora para quem deseja ganhar massa magra (hipertrofiar) o legal é comer o cuscuz no pré treino(mas também pode ser consumido em outras refeições ao longo do dia), os carboidratos complexos nele presente, vão liberar açúcar de forma moderada no sangue, o que vai garantir energia durante todo o período de treino. Uma dica é se alimentar, 1 hora antes do treino.

  Em ambos os casos o ideal é ingerir o cuscuz acompanhado por uma fonte de proteína magra como: ovos, queijo magro, ou grelhados como filé de frango. 

 
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  •   Vitamina A 

O cuscuz de milho é rico em vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde do organismo.

Ela também é conhecida como retinol, auxilia na saúde da pele, ossos, dentes, visão, na renovação celular, previne doenças e combate os radicais livres.

  • Betacaroteno

É um  carotenoide (pigmento natural) e tem basicamente as mesmas funções da vitamina A.

Ele também é conhecido como "pró-vitamina A", isso por que é considerado o precursor da produção de parte da vitamina A encontrada no organismo, processo que se dá pela ingestão do betacaroteno.

O betacaroteno pode ser convertido em vitamina A, ou agir como um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres.

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  • Rico em vitaminas do complexo B

As Vitaminas do Complexo B formam uma família responsável por vários benefícios ao corpo humano.

Essas vitaminas são importantíssimas para a saúde mental, da pele, dos cabelos, melhora a digestão, a absorção dos nutrientes pelo organismo, a saúde gastrointestinal, as funções metabólicas, a conversão dos alimentos em energia e a formação de células vermelhas.


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E você já colocou o cuscuz no cardápio?
Beijos da Lori, até a próxima.


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Suplementação proteica

Hey fitebela, tudo saudável e belo por aí? Se você é nova na vida fitness pode estar em dúvida sobre fazer ou não uma suplementação proteica, e hoje suas dúvidas vão acabar!

Para você entender melhor, suplementação proteica é fazer o uso de suplementos alimentares à base de proteína seja ela animal ou vegetal. 



Essa suplementação é muito utilizada por atletas de fisiculturismo, que na maioria dos casos precisam ingerir uma enorme quantidade de comida todos os dias, e para suprir as necessidades de proteínas e de outros macro nutrientes, que o corpo precisa para se manter diariamente sem precisar ingerir muita comida aderem a essa suplementação.

+1DICA - Leia o post: Água detox: Uma receita para turbinar sua saúde!

Antes de começar uma suplementação proteica, você precisa conhecer os tipos de suplementos a base de proteína!


Suplementação proteica a base de soja!

A proteína da soja é muito utilizada por vegetarianos, ou por aqueles que prefiram consumir proteínas vegetais, ela oferece diversos benefícios ao organismo, pois conta com uma vasta gama de vitaminas, minerais e aminoácidos, a proteína da soja em forma de suplemento pode ser encontrada em três versões: isolada, concentrada e texturizada, a soja é rica em fibras o que faz com que ela tenha uma lenta absorção.


Suplementação proteica a base de caseína!

A caseína é o suplemento de proteína com a menor taxa de absorção, ela corresponde a 80% da proteína do leite e os outros 20% é whey, a caseína é rica em aminoácidos, e arginina. Por demorar de 5 a 7 horas para ser ingerida a caseína é excelente para ser consumida à noite, antes de dormir, assim seus músculos estarão nutridos por um longo período.


Suplementação proteica a base de proteína da carne!

Essa proteína é ideal para quem tem intolerância a lactose, a proteína hidrolisada da carne conta com todos os benefícios da carne e uma vantagem extra, a gordura presente na carne é removida, e para melhorar a suplementação a base de proteína da carne é de rápida absorção.


Suplementação proteica a base de albumina!

Clara de ovo desidratada é a composição da albumina é uma proteína de lenta absorção, a albumina tem um baixo custo e ser uma proteína de boa qualidade, rica em aminoácidos essenciais conhecidos por BCAAs, ter vitaminas e minerais que auxiliam no metabolismo, na reconstrução do tecido muscular, entre outros, a albumina era muito consumida antes da criação do whey protein.


Suplementação proteica a base de proteína do leite!

O famoso whey é obtido no processo de transformação do leite em queijo e por isso é conhecida como a proteína do soro do leite, até aqui temos o (WPC) whey protein concentrado, essa proteína é a mais concentrada em aminoácidos, BCAAs e glutamina, porém o soro do leite contém muita água, para diminuir essa água e obter uma concentração ainda maior de proteína o soro do leite precisa ser filtrado novamente e daí é obtido outros dois tipos de whey, o (WPI) whey protein isolado e o (WPH) whey protein hidrolisado e em todas as versões dessa proteína ela é livre de colesterol, o whey é de rápida absorção e o whey protein hidrolisado tem a absorção ainda mais rápida.


  • Lembre-se! Suplementar significa complementar, você não deve substituir o consumo de alimentos e ingerir apenas suplementos alimentares, independente do tipo!
Agora que você já conhece mais sobre as suplementações de proteína, vamos a pergunta que não quer calar...


Fazer ou não fazer suplementação proteica?

No meu ponto de vista a suplementação proteica só precisa ser feita por uma pessoa saudável depois dela ter experimentado a alimentação proteica e não ter obtido resultados, ter enjoado ou não conseguir ingerir nenhuma das opções de alimentos fonte de proteína, ou então, se ela não tiver muito tempo durante o dia para se alimentar e fazer uma refeição sólida, os suplementos proteicos são excelentes para esse último caso pois só é preciso acrescentar água ou leite e tomar, agora se você tiver tempo, invista em alimentos naturais ricos em proteínas,animais como: frango, peixes, ovos ou então consuma verduras e grãos como o feijão e o brócolis que são riquíssimos em proteína vegetal e de quebra seu bolso agradecerá, pois vai sair bem mais barato seguir uma dieta alimentar proteica sem suplementos a base de proteína do que uma dieta com suplementação proteica!

+1DICA - Leia o post: Tabela de índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos.

Como você observou na suplementação proteica, a proteína é removida de alimentos como ovos, leite, soja, carne e etc. então, faça testes com o seu organismo e lembre-se que o básico sempre funciona e se precisar mesmo invista em uma suplementação proteica, mas lembre-se antes de consultar um profissional para te auxiliar!

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Hey Fitbela (o), já morei numa cidade pequena, no interior aqui da Bahia e encontrar algumas opções de alimentos, grãos e alguns suplementos para manter a dieta em dia era praticamente impossível e foi nessa situação que, descobri um site maravilhoso para comprar coisas para a dieta na internet, provavelmente você já ouviu falar dele, mas se ainda ficou com dúvida sobre a qualidade e responsabilidade dessa loja online, hoje suas dúvidas vão acabar, vamos lá? 



Tenha uma alimentação saudável com um clique!

One Market

A One Market é uma loja online de produtos naturais, mais muito além dos produtos naturais a One Market é um site que nasceu para que pessoas com restrições alimentares tivessem acesso à alimentos que suprissem as suas necessidades especificas, a primeira caixa a compor o clube de assinatura foi a GlutenFree Box, uma caixa com produtos sem glúten, e hoje já conta com vários outros clubes de assinatura. A One Market é fruto do trabalho de três amigos:Henrique Zanuzzo, Lucas Marin e Luís Fontes.

Saiba mais sobre >> One Market <<

Como funciona os clubes de assinaturas da One Market?



Os clubes são separados por tipos de restrições, por marca e também tem uma caixa especial para quem não possui nenhum tipo de restrição alimentar, daí você seleciona a sua caixa, e realiza a assinatura da mesma, ai você já consegue perceber a preocupação deles com o consumidor, eles pensam em tudo, imagina aí com deve ser emocionante todo mês receber uma caixa com produtos que foram colocados ali pensando especialmente em você e nas suas necessidades, incrível né? E a curiosidade para saber o que virá na próxima caixa? Nem me fale (rsrsrs).

Assinar um clube e receber uma caixa de produtos todo mês na sua casa gera inúmeros benefícios, como por exemplo: a oportunidade de conhecer produtos de várias marcas, experimentar novidades e lançamentos em primeira mão e o melhor de tudo receber os produtos no conforto da sua casa e pagando bem menos para aproveitar o serviço, é ou não é maravilhoso?

O site One Market não trabalha apenas com clubes de assinaturas, o site também é uma loja virtual, você pode comprar os produtos que quiser, na quantidade que quiser, a loja virtual One Market oferece vários produtos para uma alimentação saudável e uma vida mais plena,a loja é riquíssima e além de toda a gama de produtos, sempre acontecem promoções, descontos, brindes e muito mais, eles sabem fazer o consumidor se sentir feliz e especial 
e os produtos têm um preço muito
acessível, vai lá conferir!

O post de hoje foi mais uma indicação de uma empresa de sucesso que atende a necessidade dos seus clientes da melhor forma possível, se você tem alguma restrição alimentar e tem dificuldades para ter uma alimentação balanceada e diversificada, faça parte dos clubes de assinatura da One Market e aproveite o melhor, se você não tem restrições alimentares assim como eu mas tem dificuldades de encontrar produtos para permanecer firme com sua alimentação saudável, ou então só deseja adquirir produtos de qualidade por um preço legal, a One Market está esperando por você!



Blog One Market
Talvez você não saiba, mas a One Market tem um blog integrado ao site da loja e nele você encontra muitas dicas de saúde e bem estar! Para acessar o blog >> Blog One Market << ou clique na aba BLOG no site da One Market.


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 Fonte: Exame e One Market.
Créditos: Imagens do Google.

Alimentação saudável


Hey Fitbela (o), o índice glicêmico dos alimentos, também representado pela sigla "IG", interfere diretamente no ganho de massa muscular e no emagrecimento corporal, esse índice vem sendo usado cada vez mais para determinar cardápios alimentares e as pessoas têm conseguido alcançar uma alimentação mais saudável, isso porque é o índice glicêmico que determina a velocidade em que um alimento ingerido irá se transformar em energia para abastecer o glicogênio (estoque rápido de energia do corpo).
O nosso corpo precisa de energia para tudo, precisamos de energia para ter disposição para realizar nossas atividades diárias, mas, nosso organismo também precisa de energia para trabalhar corretamente e cumprir suas funções, os carboidratos são a principal fonte de energia do ser humano e por isso são alimentos indispensáveis na alimentação, pensar que os carboidratos são vilões, que engordam, ou que carboidrato tal é bom e o outro não serve é extremamente errado, pois existem diversos fatores para determinar isso, porém, podemos usar o índice glicêmico para medir a velocidade que esse carboidrato será transformado em energia, isso significa que, quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rápido ele será transformado em glicose no sangue e consequentemente mais rápida será a saída desse glicogênio da corrente sanguínea.


 Mas qual o malefício da glicose entrar e sair mais rápido do sangue? É aí que entra o fator mais temido pela maioria das pessoas "engordar". Se o carboidrato é transformado em energia mais rapidamente e essa energia é gasta com maior velocidade, isso significa que ao consumir um alimento com índice glicêmico alto a pessoa logo sentirá fome, é aí que as pessoas que só comem alimentos com alto índice glicêmico engordam, pois consomem alimentos que não dão saciedade ao corpo e logo querem comer de novo, deu para notar como o problema não é o carboidrato e sim o carboidrato errado para aquela situação.

Então quando se deve ingerir um carboidrato com alto IG? Um excelente momento para consumir esses carboidratos é após o treino, principalmente após treinos intensos, pois após o treino o estoque de energia fica muito baixo e o organismo precisa de energia para se recuperar e manter suas funções, se você não ingere um carboidrato de alto IG o organismo vai retirar a energia que ele precisa dos músculos, não pense que, se você não comer a energia virá da sua gordura corporal, isso só acontece se a intensidade da atividade for leve e várias outras coisas juntas, então, não se engane!



 Após treinos intensos o corpo precisa se regenerar das lesões e para isso precisa de energia o mais rápido possível, já os carboidratos com IG moderado e baixo são indicados para antes do treino, garantindo assim energia para que a pessoa realize todo o treino, sem fadigas, outro momento bom é antes de dormir, como o corpo ficará em descanso por muito tempo sem se alimentar é importante fornecer uma energia mais duradoura para ele. Você também pode juntar os carboidratos para equilibrar essa equação, como mor exemplo comer um alimento de IG alto combinado com um alimento com IG baixo.

Veja o artigo >> Alimentos para comer antes e depois do treino. <<


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Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos Carboidratos.

Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces

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Tabela 2 – Pães e Cereais

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Tabela 3 – Leguminosas

Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais

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Tabela 5 – Frutas




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Tabela 6 – Proteínas




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Tabela 7 – Bebidas




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Tabela 8 – Suplementos


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Veja os artigos >> O que comer no pós treino? << 
                         >> O que comer no pré treino? <<



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Hey Fitbela (o), já falamos aqui sobre o que comer no pré e no pós treino, porém falamos de uma forma mais geral, para facilitar e não restar duvidas eu preparei esse post, vou citar alimentos que você pode ingerir antes e depois do treino e te mostrar possíveis combinações, mas, não se esqueça, não é uma regra, você não precisa comer só os alimentos da lista abaixo, por isso é muito importante que você leia os outros dois artigos, neles eu explico sobre o índice glicêmico dos alimentos, qual é mais indicado para cada situação, também explico como funciona o nosso estoque de energia, então leia também os outros dois artigos. Clica nos links abaixo e confere os artigos!

Alimentos indicados para comer antes e depois do treino?



Pré treino


Carboidratos
Pão integral: Tem o índice glicêmico moderado, mas certifique-se que o pão é realmente integral para você não comprar gato por lebre e ingerir um produto pobre em nutriente pensando que está ingerindo um alimento riquíssimo!

Banana: A banana tem um índice glicêmico baixo, é rica em potássio e em fibras, por ter o índice glicêmico baixo ela ajuda a manter os níveis adequados de açúcar no sangue.

Aveia: Possui o índice glicêmico baixo, ela é rica em manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco nutrientes que geram vários benefícios para a saúde.

Suco de laranja: Suco da laranja sem açúcar possui um índice glicêmico baixo, mas você não é obrigado a retirar o açúcar da sua vida, faça o que você julgar melhor, mas se for adoçar opte por uma opção mais rica em nutrientes como o mel e o açúcar mascavo! Além de possuir o índice glicêmico baixo a laranja é rica em vitamina C, essa vitamina é indispensável para o ser humano pois ajuda a fortalecer o sistema imunológico, não será nada legal pegar uma gripe e em poucos dias perder o que você já conquistou.



Batata-doce: Outro alimento com baixo índice glicêmico, um dos alimentos mais ricos e mais consumidos por praticantes da musculação, é rico em vitaminas, minerais, fibras e tem uma poderosa ação antioxidante.

Lipídios "Gorduras boas"
Abacate: Tem índice glicêmico baixo e apesar de ser um alimento bem gorduroso, não existem evidencias de que essa gordura traga malefícios a saúde, é uma fruta poderosa, por ser rico em cálcio ajuda a prevenir lesões, dores e fadiga durante as atividades físicas, pesquisas apontam que os níveis de potássio do abacate podem superar os níveis de cálcio da banana e se você não sabe o cálcio é famoso por ajudar na regeneração dos tecidos que envolvem os músculos.

Óleo de coco - água de coco: Eu nem sou muito fã desse alimento, mas ele é tão rico e o melhor que pode ser consumido de diversas formas, a água de coco é fonte de potássio, um mineral que ajuda a contração muscular, melhora do desempenho físico e ainda garante a hidratação. O óleo de coco quando é absorvido pelo fígado ele se transforma em energia e evita o acumulo de gordura, use, mas sem exagero!



Pasta de amendoim: A pasta de amendoim é fonte de proteína, gorduras boas, magnésio e vitamina E, é um alimento com baixo índice glicêmico e se ingerido antes do treino evita a hipoglicemia ao longo da atividade física, pois não permite que o carboidrato seja absorvido rapidamente pelo organismo, ele é excelente para ter mais energia e disposição durante o treino.


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Pós treino


Carboidratos
Arroz branco: Apesar de não ser tão rico como o arroz integral o arroz branco tem os seus benefícios, por conter o índice glicêmico mais alto, sua absorção pelo organismo também é mais rápida, ou seja o arroz branco, quando convertido em glicose, entra na corrente sanguínea mais rápido e causa um aumento nos níveis de insulina que é um hormônio anabólico, com isso o corpo recuperará a energia gasta durante o treino com mais agilidade e assim o organismo terá energia suficiente para transportar os nutrientes necessários para a regeneração muscular.

Batata inglesa e pão francês: Ambos possuem alto índice glicêmico e vão atuar no seu organismo da mesma forma que o arroz branco, esses alimentos vão reabastecer o estoque de energia do corpo para que ele tenha força para se recuperar das lesões musculares geradas pelo treino, se o organismo não encontrar energia gerada por carboidratos, ele vai retirar essa energia dos músculos e assim todo o seu sofrimento durante o treino será em vão, por isso é importante consumir um alimento que seja absorvido e transformado em energia mais rápido após o treino.



 Proteínas antes e depois do treino!

As proteínas animais e vegetais são formadas por aminoácidos que também são chamados de "blocos de construção da vida" e esses blocos são essenciais para a regeneração e crescimento do tecido muscular, as proteínas não devem ser consumidas em excesso pois causará uma sobrecarga hepática, mas deve ser consumida em quantidades corretas em todas a refeições do dia.

Me conta ai nos comentários o que você gosta de comer antes e depois de treinar! 


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Hey Fitbela (o), já falamos sobre o pós treino, não sei porque, mais preferi inverter a ordem das coisas (rsrsrs), mas, por favor na hora que você for se alimentar, faça na ordem certa! Vimos no post sobre o pós treino que a alimentação é responsável por repor a energia que foi gasta durante o treino, com isso o organismo terá força para transportar os nutrientes necessários para regeneração dos músculos. Sua alimentação pré treino não funcionará diferente da alimentação pós treino, você se alimentará para ter energia, porém essa energia será utilizada durante o treino e assim você evitará um catabolismo, que representa a destruição do músculo e evitará também, a falta de energia para realizar a atividade em questão.

Veja o post >> O que comer no pós treino <<

O que você come para ir treinar reflete positiva ou negativamente no desempenho do seu treino, você precisará se alimentar de alimentos com o índice glicêmico correto e na quantidade certa para ter energia suficiente para executar todo o treino na intensidade correta e atingir seus objetivos.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato ingerido é transformado em glicose no sangue, glicose essa que é usada para abastecer o glicogênio (estoque rápido de energia do organismo).

Eu fico muito feliz em poder ajudar as pessoas a entenderem que o carboidrato não é o vilão da história, mas, ainda existem muitas pessoas que pensam que para emagrecer precisam comer apenas salada e que para aumentar os músculos precisam comer apenas frango e batata doce e não é assim que acontece, os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, retirá-los da alimentação só trará cansaço, falta de disposição e estresse e não é isso que queremos, não é mesmo? Lembra do post, beleza que exala de dentro para fora? (se não acompanhou clique >> Beleza que exala de dentro para fora >> ). Uma pessoa cansada, irritada, não é nada bonita, além de se tornar chata, fica com a aparência cansada, com o semblante caído, nossa alimentação reflete em tudo no nosso organismo, excluir não é a opção correta, o certo é administrar o consumo, comer porções equilibradas e ser feliz. Por isso não basta comer algo porque fulana come, e controlar a quantidade de calorias que vai ser ingerida, mas também é importante saber a quantidade de glicose que vai ser liberada no organismo após ingerir aquele alimento.

Mas o que devemos comer no pré treino?

Se você deseja emagrecer ou ganhar massa muscular aposte em carboidratos de lenta e média absorção, uma proteína animal e uma pequena porção de gordura boa, isso fará com que o açúcar seja liberado aos poucos no sangue, ou seja menos açúcar no sangue e mais energia durante o treino e lembre-se toda glicose não utilizada pelo organismo é estocada em forma de gordura no corpo, por isso é importantíssimo saber a quantidade de calorias e  a quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir durante o dia. Eu quero ganhar massa muscular e quando estou treinando gosto de carregar comigo uma banana e se começo me sentir mais cansada como a banana para recuperar a energia e não perder o ritmo durante o treino, pois a intensidade do treino conta muito para os ganhos.
Se for se alimentar 30 minutos ou menos antes do treino dê preferência por uma alimentação liquida e se for se alimentar de 45minutos à 1 hora antes do treino escolha uma refeição sólida.

 


Mas como eu também disse no post anterior você precisa testar e observar como o seu corpo reage a cada situação, mas no básico o seu pré treino precisa ter uma proteína e um carboidrato de média ou lenta absorção, pode misturar os dois também e o ideal é você se alimentar uma hora antes do treino, assim seu organismo conseguirá transformar esses alimentos em energia e assim seu organismo vai funcionar corretamente e terá energia o suficiente para aguentar um treino mais intenso.


Leia o artigo >> O que comer no pós treino? e ponha um ponto final nas suas duvidas!

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