O crescimento muscular parece algo tão complexo, mas na verdade, o que torna esse processo tão difícil é a disciplina, depois que você descobrir o caminho, é a hora de se manter firme na jornada, muitas pessoas não tem paciência e desistem, outras permanecem mas fazendo tudo da forma errada e no fim: ambas não alcançam seus objetivos.
Para alcançar a hipertrofia muscular não basta praticar musculação, várias outras coisas são necessárias, o crescimento do músculo envolve um conjunto de hábitos, para alcançar os objetivos é preciso seguir uma rotina equilibrada e focada, para assim, alcançar a hipertrofia muscular.
Dentre os hábitos mais necessários posso citar: disciplina, alimentação correta, descanso, carga, treino adequados e estímulos específicos para cada biotipo.
Dentre os hábitos mais necessários posso citar: disciplina, alimentação correta, descanso, carga, treino adequados e estímulos específicos para cada biotipo.
Uma verdadeira mudança de vida, mas que compensa cada segundo, os benefícios do crescimento muscular vão muito além de um corpo super definido, as mudanças nos hábitos vão gerar: menos estresse, maior disposição, melhora intestinal, melhora do sono, pele, cabelo e unhas ficarão lindos e fortes entre tantos outros benefícios o crescimento muscular ainda te proporcionará um envelhecimento mais saudável.
Principais erros para alcançar o crescimento muscular
> Se entupir de proteínas.
Os aminoácidos presentes nas proteínas são fundamentais para a regeneração e crescimento dos músculos, mas você não precisa, nem deve exagerar no consumo pois tudo em excesso faz mal e com a proteína não é diferente, a ingestão diária recomendada é de 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal, mas se você deseja aumentar a massa corporal pode consumir até 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, existem pessoas que consomem um pouco mais, cerca de 3 a 4 gramas, mas isso tem algumas variantes, quando chegar na parte da alimentação explico melhor.
Sempre escutei por ai que o treino tem que ser pesado para gerar resultados,
mas o treino pesado deve ser apropriado e especifico para cada pessoa e
deve-se levar em conta também a alimentação pré treino, ou seja, o que a
pessoa ingeriu antes do treino, a alimentação fornecerá energia
suficiente para para executar aquele treino pesado, se a energia não
for suficiente o corpo poderá e com toda certeza, vai produzir hormônios
catabólicos que vão usar a massa muscular como energia. Treinar em
excesso também pode fazer com que o corpo economize energia causando uma
desaceleração do metabolismo.
Esse é o tempo necessário para recuperação do glicogênio muscular, o glicogênio é o estoque de energia das células e sem energia o crescimento muscular não ocorre. Esse período de descanso é individual e vai de pessoa para pessoa, pois depende da alimentação, da intensidade e do volume do treino.
A alimentação é a peça chave desse quebra cabeça, comer os alimentos errados não vão te ajudar no processo de crescimento muscular ok? Seu organismo precisa de uma dieta balanceada e especifica para o ganho de massa muscular, mas o que vai interferir aqui é a quantidade, pois todo organismo precisa de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e carboidratos para se manter saudável.
Os hormônios também estão diretamente ligados ao crescimento muscular, principalmente a Testosterona e uma excelente forma de sintetizar esse e outros hormônios é através da ingestão de gorduras boas. Uma dieta com os níveis certos de gorduras boas aumentam os níveis de Testosterona e assim aumentam o desenvolvimento da fibra muscular.
-Proteínas vegetais: Feijão, lentilha, brócolis, nozes e sementes.
-Gorduras boas (Insaturadas): - Ômega 3 - presente em peixes oleosos (salmão, arenque, cavala, atum fresco, anchovas, sardinhas) e em grãos como a linhaça e a chia; - ômega 6 - ovos, leite, carnes e o - ômega 9 - presente em óleos vegetais (azeite de oliva, abacate, coco), azeitonas, abacate, gergelim e algumas oleaginosas (castanhas, nozes, sementes de abóbora).
-Carboidratos complexos (baixo índice glicêmico): Batata doce, mandioca (aipim), inhame, pão integral, arroz ou massa integral.
-Carboidratos simples (alto índice glicêmico): Arroz branco, massa, pão, batata.
Frutas, legumes, verduras e água também não podem ficar de fora!
**Evite e se possível exclua do cardápio produtos industrializados como doces e refrigerantes!
PROTEÍNAS: Esse macronutriente deve estar presente em todas as refeições, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte a ingestão de proteínas para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia. existem atletas que chegam a consumir 2 gramas de proteínas por quilo. Se o treino for muito intenso essa quantidade pode chegar até 3 ou 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas não mais que isso já que o organismo não consegue utilizar mais que essa quantidade e o excesso desse nutriente gera vários malefícios à saúde.
CARBOIDRATOS: Esse macronutriente é importante mas deve ser consumido com cautela, para quem pratica exercícios intensos, o ideal é consumir 5g de carboidrato por quilograma de peso corporal.
GORDURAS BOAS (INSATURADAS): Devem ser consumidas ao longo do dia e preferencialmente acompanhada por uma proteína.
** É importante criar uma rotina alimentar e comer com um intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições.
A proteína consumida, no organismo será quebrada para formar energia ou então será transformada em gordura pelo fígado, durante esses processos a amônia é formada e essa substancia que é tóxica, quando excretada no organismo é transformada em ureia no rim e principalmente no fígado, para depois ser eliminada na urina. Com o excesso de proteína, mais ureia será produzida no organismo e assim os órgãos (fígado e rins) responsáveis em eliminar a ureia do organismo serão obrigados a trabalhar mais.
Consumir proteínas em excesso para quem já tem problemas no fígado aumenta as lesões no local e para pessoas saudáveis que não possuem problemas no fígado e nos rins, não existem evidencias que comprovem que o excesso de proteína pode fazer mal, mas por obrigar os órgãos a trabalhar mais existem riscos!
O inchaço corporal que acontece no ganho de massa muscular nem sempre significa o aumento dos músculos, se lembra que com o excesso de proteína o fígado trabalha mais para eliminar ureia? Esse aumento no trabalho do fígado pode afetar o sistema hídrico do organismo e a consequência desse processo é a retenção de liquido e não o crescimento muscular.
O excesso de proteína que não é transformado em energia é transformado em gordura no organismo, isso mesmo e na maioria dos casos tende a virar gordura pois a proteína necessita de um alto gasto energético para ser quebrada e se não for quebrada e consumida em forma de energia é posteriormente armazenado no tecido adiposo.
> Não dormir o suficiente
Durante o sono o corpo trabalha a todo vapor e é nesse período que o principal responsável pela regeneração e crescimento muscular é liberado, então não se sabote e tenha uma boa noite de sono, durma em média 8 horas, de preferência ininterruptas e a noite.> Ter medo dos carboidratos
Como a massa muscular vai crescer, se não existe energia suficiente para isso? Muitas pessoas tem medo de consumir carboidratos e engordar, mas você já viu que independente do macronutriente, tudo o que não for usado como energia para as atividades do organismo, vão ser armazenadas no tecido adiposo em forma de gordura, não se deve parar de comer carboidratos e sim comer a quantidade ideal, seja de carboidrato, proteína ou gordura. Se você não consumir carboidratos que são a principal fonte de energia do organismo ele vai partir para o plano dois e nessa fase seus músculos estarão em perigo pois o catabolismo será inevitável.> Treinar em excesso
> Não descansar entre treinos
O ideal para um praticante de musculação com o intuito de crescimento muscular é um descanso de 24 à 72 horas, entre treinos que trabalhem o mesmo grupo muscular, por exemplo: a Fitbelita fez glúteo hoje, amanhã ela não deve trabalhar novamente esse grupo muscular.Esse é o tempo necessário para recuperação do glicogênio muscular, o glicogênio é o estoque de energia das células e sem energia o crescimento muscular não ocorre. Esse período de descanso é individual e vai de pessoa para pessoa, pois depende da alimentação, da intensidade e do volume do treino.
O
descanso é importantíssimo quando a questão é crescimento muscular!
Estudos apontam que dependendo da intensidade e do volume do treino o
período de recuperação do músculo pode chegar à quatro dias ou mais e o
que isso quer dizer? Não podemos trabalhar o mesmo grupo muscular todos
os dias, o ideal mesmo seria trabalhar novamente cada grupo muscular
quando ele estivesse totalmente recuperado.
Uma situação muito comum à falta de descanso é o overtraining, um sobre-treinamento que não é nada amigo da hipertrofia, pois causa a perda muscular ou a redução dos ganhos, isso ocorre praticamente por conta dos excessos, treinos intensos sem o descanso adequado e uma má alimentação só facilitam um overtraining, então vá com calma.
Se você leu o post "Dicionário da musculação! já sabe o que é o overtraining, se ainda não leu vou deixar o link aqui é só clicar aqui >> Dicionário da musculação << para descobrir o significado desse e de outros termos usados na musculação.
Sabemos que é importantíssimo ter o acompanhamento de um profissional para cada etapa e é aqui que entra o auxilio de um nutricionista. Mas algumas recomendações são gerais!
[Veja também: Suplementação proteica fazer ou não fazer? ]
Uma situação muito comum à falta de descanso é o overtraining, um sobre-treinamento que não é nada amigo da hipertrofia, pois causa a perda muscular ou a redução dos ganhos, isso ocorre praticamente por conta dos excessos, treinos intensos sem o descanso adequado e uma má alimentação só facilitam um overtraining, então vá com calma.
Se você leu o post "Dicionário da musculação! já sabe o que é o overtraining, se ainda não leu vou deixar o link aqui é só clicar aqui >> Dicionário da musculação << para descobrir o significado desse e de outros termos usados na musculação.
> Se acomodar ao treino
Nosso corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir, isso porque nosso organismo sempre tenta nos proteger de lesões, porém, essas microlesões causadas durante o treino são importantes para o crescimento muscular, então se quiser obter resultados mais significativos, você terá que driblar o seu corpo, para que ele não pare de evoluir será necessário fazer ajustes contínuos na sua rotina de treinos, seja no volume, na carga, na quantidade de repetições, isso deve ser ajustado pelo profissional que te acompanha durante os treinos, mas saiba que a intensidade precisa ser aumentada de alguma forma.> Alimentação incorreta
A alimentação é a peça chave desse quebra cabeça, comer os alimentos errados não vão te ajudar no processo de crescimento muscular ok? Seu organismo precisa de uma dieta balanceada e especifica para o ganho de massa muscular, mas o que vai interferir aqui é a quantidade, pois todo organismo precisa de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e carboidratos para se manter saudável.
Importância dos macronutrientes para a hipertrofia
Cada nutriente tem uma função especifica e basicamente um não funciona sem o outro! A proteína é um nutriente formado por aminoácidos, o que é essencial para a hipertrofia pois promove o reparo e o crescimento do tecido muscular, mas para que o organismo consiga transportar esses aminoácidos presentes na proteína até os músculos e assim absorve-los é preciso que o estoque de energia esteja abastecido e é aqui entram os carboidratos, que devem ser de baixo índice glicêmico para que a energia seja liberada no organismo de forma lenta e constante.
Os hormônios também estão diretamente ligados ao crescimento muscular, principalmente a Testosterona e uma excelente forma de sintetizar esse e outros hormônios é através da ingestão de gorduras boas. Uma dieta com os níveis certos de gorduras boas aumentam os níveis de Testosterona e assim aumentam o desenvolvimento da fibra muscular.
Alimentos que contribuem para o crescimento muscular
-Proteínas animais: Ovos (clara e gema), frango, carne vermelha, peixes, leite e seus derivados.-Proteínas vegetais: Feijão, lentilha, brócolis, nozes e sementes.
-Gorduras boas (Insaturadas): - Ômega 3 - presente em peixes oleosos (salmão, arenque, cavala, atum fresco, anchovas, sardinhas) e em grãos como a linhaça e a chia; - ômega 6 - ovos, leite, carnes e o - ômega 9 - presente em óleos vegetais (azeite de oliva, abacate, coco), azeitonas, abacate, gergelim e algumas oleaginosas (castanhas, nozes, sementes de abóbora).
-Carboidratos complexos (baixo índice glicêmico): Batata doce, mandioca (aipim), inhame, pão integral, arroz ou massa integral.
-Carboidratos simples (alto índice glicêmico): Arroz branco, massa, pão, batata.
Frutas, legumes, verduras e água também não podem ficar de fora!
**Evite e se possível exclua do cardápio produtos industrializados como doces e refrigerantes!
Quantidade diária recomendada de macronutrientes
As refeições deveriam consistir em 50% de carboidrato, 30% de proteína e 20% de gordura (Isso varia de objetivos e protocolos, os valores de 60 carbo, 30 proteínas e 10 gorduras também são bem aceitas, entre outros esquemas, por isso é importante consultar um nutricionista e montar uma dieta ideal para você). Mas vamos para as recomendações que são gerais para todos:PROTEÍNAS: Esse macronutriente deve estar presente em todas as refeições, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte a ingestão de proteínas para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia. existem atletas que chegam a consumir 2 gramas de proteínas por quilo. Se o treino for muito intenso essa quantidade pode chegar até 3 ou 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas não mais que isso já que o organismo não consegue utilizar mais que essa quantidade e o excesso desse nutriente gera vários malefícios à saúde.
GORDURAS BOAS (INSATURADAS): Devem ser consumidas ao longo do dia e preferencialmente acompanhada por uma proteína.
** É importante criar uma rotina alimentar e comer com um intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições.
Malefícios do excesso de proteínas para a saúde!
- Problemas renais e hepáticos
A proteína consumida, no organismo será quebrada para formar energia ou então será transformada em gordura pelo fígado, durante esses processos a amônia é formada e essa substancia que é tóxica, quando excretada no organismo é transformada em ureia no rim e principalmente no fígado, para depois ser eliminada na urina. Com o excesso de proteína, mais ureia será produzida no organismo e assim os órgãos (fígado e rins) responsáveis em eliminar a ureia do organismo serão obrigados a trabalhar mais.
Consumir proteínas em excesso para quem já tem problemas no fígado aumenta as lesões no local e para pessoas saudáveis que não possuem problemas no fígado e nos rins, não existem evidencias que comprovem que o excesso de proteína pode fazer mal, mas por obrigar os órgãos a trabalhar mais existem riscos!
- Inchaço e aumento de gordura corporal
O inchaço corporal que acontece no ganho de massa muscular nem sempre significa o aumento dos músculos, se lembra que com o excesso de proteína o fígado trabalha mais para eliminar ureia? Esse aumento no trabalho do fígado pode afetar o sistema hídrico do organismo e a consequência desse processo é a retenção de liquido e não o crescimento muscular.
O excesso de proteína que não é transformado em energia é transformado em gordura no organismo, isso mesmo e na maioria dos casos tende a virar gordura pois a proteína necessita de um alto gasto energético para ser quebrada e se não for quebrada e consumida em forma de energia é posteriormente armazenado no tecido adiposo.
Treino e alimentação
-Pré-treino: Antes do treino o mais indicado é ingerir um carboidrato de lenta absorção ou seja, um carboidrato complexo, isso porque para ir treinar o seu corpo precisa estar com o estoque de energia recarregado e o mais importante, você precisará ter energia suficiente para todo o treino.
-Pós-treino: Depois do treino você deve fazer o oposto, ou seja, ingerir um carboidrato de rápida absorção, um carboidrato simples, isso porque, durante o treino e principalmente se o treino for intenso seu estoque de energia estará descarregado e precisando ser recarregado o mais rápido possível para que, tudo que é necessário para reparar as fibras musculares consiga ser transportado e absorvido, no momento certo.
** Se alimente o mais rápido possível após o treino!
** Se você faz uso de suplementos, nos dias que não treinar dê preferência aos alimentos e não tome suplementos!
Esse post teve como fonte um artigo do Moizes B. F Junior, um farmacêutico que tem um grupo no Faceebook chamado Desafio Cobavital, eu super indico o grupo para as magrinhas de plantão que querem ganhar uns quilinhos, para participar do grupo, clique >> Desafio Cobavital.Para acompanhar o Moizes no Instagram e aprender muita coisa legal, clique >> @moizesbatista.
Até a próxima Fitbelas!
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Beijos da Lori!