Se você já percebeu que, alguns dias antes da menstruação, a fome aumenta, principalmente por doce ou alimentos mais calóricos, saiba que isso não é falta de controle.
E entender o que está acontecendo no seu corpo muda completamente a forma como você lida com isso.
O que acontece no seu corpo na TPM
A TPM acontece na fase lútea do ciclo menstrual, quando há uma queda hormonal importante.
Nesse momento:
- A progesterona estava alta e começa a cair
- O estrogênio também reduz
- Há impacto direto em neurotransmissores como a serotonina
E é aqui que tudo começa a fazer sentido.
Por que a fome aumenta nessa fase?
Existem alguns motivos principais e todos são biológicos:
1. Queda da serotonina
A serotonina está relacionada ao bem-estar.
Quando ela diminui:
- aumenta a vontade por doces
- o corpo busca alimentos que geram prazer rápido
Não é emocional “sem motivo”, é químico.
2. Aumento da necessidade energética
Seu corpo gasta mais energia nessa fase.
Isso significa:
- mais fome
- mais necessidade de combustível
Sim, você realmente precisa comer mais.
3. Alterações no apetite e saciedade
Hormônios influenciam diretamente a forma como você sente fome.
Na TPM:
- a saciedade pode diminuir
- o apetite pode aumentar
Resultado: você sente que “nada satisfaz”.
4. Oscilações de humor
Irritação, ansiedade e cansaço aumentam.
E o corpo busca compensação rápida através da comida.
Isso não é fraqueza, é resposta do organismo.
Então por que parece perda de controle?
Porque você tenta manter o mesmo padrão alimentar do resto do mês.
E isso gera um conflito:
- seu corpo pedindo mais
- você tentando restringir
Esse descompasso leva à compulsão.
O que fazer na prática?
Aqui é onde a nutrição muda tudo. Em vez de lutar contra o corpo, você ajusta a estratégia.
1. Aumente a ingestão de proteínas
Ajuda na saciedade e reduz picos de fome.
2. Inclua mais fibras
Melhoram o controle do apetite ao longo do dia.
3. Não corte totalmente o doce
Restringir aumenta ainda mais a vontade.
O equilíbrio funciona melhor do que o extremo.
4. Organize melhor suas refeições
Ficar muitas horas sem comer piora os sintomas.
O que quase ninguém te explica
Você não precisa comer igual todos os dias do mês.
Seu corpo não funciona de forma linear.
E quando você respeita essas variações:
- a fome fica mais controlada
- a culpa diminui
- o processo se torna mais leve
Quando observar com mais atenção
Se a fome vem acompanhada de:
- episódios frequentes de compulsão
- sintomas intensos de TPM
- sensação de total descontrole
Vale investigar com mais profundidade.
Sentir mais fome na TPM não é um problema. É um sinal. O problema começa quando você ignora isso ou tenta lutar contra o seu corpo. Porque não é sobre ter mais disciplina. É sobre ter estratégia.
Se você quer aprender a ajustar sua alimentação ao seu ciclo e parar de viver nesse efeito de “tudo ou nada” ao longo do mês, esse é exatamente o tipo de abordagem que eu aplico na prática clínica.
O ciclo menstrual não é só sobre menstruar. Ele é um sistema inteligente que regula energia, humor, fome e até a forma como o seu corpo responde aos alimentos ao longo do mês. E quando você entende isso, algo muda: você para de brigar com o seu corpo e começa a trabalhar com ele.
Como nutricionista, é exatamente isso que eu vejo na prática, mulheres que achavam que tinham “falta de controle”, quando na verdade estavam ignorando o próprio ciclo.
Aqui está o que realmente acontece em cada fase.
1. Fase menstrual: quando o corpo pede pausa
Essa é a fase mais conhecida e também a mais negligenciada.
Ela acontece quando não há fecundação e o endométrio é eliminado, dando origem ao sangramento.
Duração: 3 a 7 dias
Hormônios: estrogênio e progesterona baixos.
O que você pode sentir: cólica, cansaço, mais sensibilidade e menor disposição.
O que ninguém te conta é que a fraqueza nessa fase não é desânimo e falta de disciplina, é fisiologia pois seu corpo está em um momento de maior demanda energética e inflamatória.
Na prática da nutrição:
A alimentação aqui precisa ser mais estratégica do que restritiva. Nutrientes como magnésio e ômega-3 ajudam no conforto. Comer pouco ou “segurar calorias” pode piorar sintomas.
2. Fase folicular: retomada de energia
Essa fase começa junto com a menstruação e vai até a ovulação. É quando o corpo começa a se preparar novamente.
Hormônios: estrogênio em elevação
O que você pode sentir: mais disposição, clareza mental e leveza.
Aqui acontece uma virada importante, o corpo se torna mais responsivo. Na prática:
- Melhor fase para organizar rotina.
- Mais facilidade para manter constância
- Treinos e alimentação fluem melhor
Não é apenas disciplina ou foco é a biologia trabalhando a seu favor.
3. Fase ovulatória: pico de energia e sociabilidade
Esse é o momento em que o óvulo é liberado. Embora a ovulação em si dure pouco tempo, seus efeitos são perceptíveis.
Duração da ovulação: cerca de 24–36 horas
Hormônios: estrogênio em pico
O que você pode sentir: mais energia, libido elevada, maior comunicação
Esse é o momento em que muitas mulheres se sentem “na sua melhor versão”. Na prática:
- Maior disposição para atividades sociais
- Melhor performance em treinos
- Mais facilidade em manter hábitos
E calma que não é mistério é a fase que o seu corpo está biologicamente preparado para interação e movimento.
4. Fase lútea: quando tudo desacelera (e ninguém te explica direito)
Depois da ovulação, o corpo entra em um modo diferente. A progesterona aumenta para preparar uma possível gestação.
Duração: cerca de 12 a 14 dias
Hormônios: progesterona elevada
O que você pode sentir: mais fome, retenção, oscilação de humor e sintomas de TPM
Aqui está um dos maiores erros: achar que é “falta de controle”. Na verdade, existe uma alteração real no apetite e na resposta emocional.
Na prática da nutrição:
- Aumentar proteínas e fibras ajuda na saciedade
- Estratégias com carboidratos fazem diferença no humor
- Restringir demais costuma piorar compulsões.
Resumindo o ciclo menstrual sem neura.
Fase Menstrual: hormônios baixos → mais introspecção
Fase Folicular: energia subindo → mais leveza
Fase Ovulatória: pico de energia → mais disposição
Fase Lútea: desaceleração → mais sensibilidade
Por que entender isso muda sua alimentação?
Porque o seu corpo não tem as mesmas necessidades todos os dias. E quando você tenta comer igual o mês inteiro, ignorando essas variações, o resultado costuma ser:
- mais compulsão
- mais frustração
- sensação de “não consigo manter”
E se liga aqui, não é falta de disciplina é falta de estratégia.
Mas, o que a nutrição faz na prática?
Ajustar sua alimentação ao seu ciclo significa:
- reduzir sintomas de TPM
- melhorar energia ao longo do mês
- ter mais controle alimentar sem esforço extremo
- E principalmente, parar de viver em conflito com o próprio corpo.
Quando observar com mais atenção?
Se você percebe:
- ciclos muito irregulares
- sintomas intensos de TPM
- ausência de menstruação
- fadiga constante ao longo do mês
Isso não deve ser ignorado. Seu corpo está sinalizando que algo precisa de ajuste.
Entender o ciclo menstrual não é sobre “acompanhar fases”. É sobre aprender a interpretar o seu corpo e usar isso a seu favor.
E quando a alimentação entra de forma estratégica nesse processo, tudo fica mais leve, previsível e sustentável.
Se você quer aprender a ajustar sua alimentação ao seu ciclo e parar de viver nesse efeito sanfona de energia, fome e humor, esse é exatamente o tipo de estratégia que eu trabalho na prática clínica.